Kosttillskott gym

Även bland befolkningen utanför träningsvärlden är bruket mycket omfattande, där mer än hälften regelbundet använder någon typ av tillskott i kosten för hälsa och välbefinnande. Således en sammanställning av aktuell forskning. På detta sätt blir kosttillskott stora och starka. Vem arbetar, vad är pengarna på sjön,och vilka vetenskapliga bevis finns för att ett eller annat kosttillskott bevarar vad generösa reklamlöften?

Under årets första dagar publicerades en översiktsartikel som går igenom, analyserar och samlar in den forskning som finns tillgänglig inom detta område. Han utvärderar olika kosttillskott, som alla har gemensamt att de framställs som muskelbyggande och styrka, enligt det vetenskapliga stöd som kosttillskott gyms tillgängligt för varje beredning eller produkt. Här kommer jag att gå igenom översiktsartikeln, presentera deras resonemang och metoder och förhoppningsvis hjälpa dig som läsare att få en tydligare bild av vilka kosttillskott som kan vara värda att lägga dina pengar på, och om de verkligen hjälper dig att nå dina mål snabbare.

Artikel: Kosttillskott med avsedda effekter på muskelmassa och styrka. Valenzuela, P. eur J Nut syfte flera tillskott tyder på förmågan hos muskelhypertrofi och styrka förbättring hos friska försökspersoner eller för att förhindra muskelavfall i atrofiska situationer e. Men deras effektivitet är fortfarande oklar. Metoder denna översyn sammanfattar tillgängliga data om de positiva effekterna av flera populära kosttillskott på muskelmassa eller styrka.

Resultaten bland de testade kosttillskotten, nitrat och koffein, gav tillräckliga bevis för att bekräfta deras akuta fördelaktiga effekter på muskelstyrkan, medan långsiktigt intag av kreatin, protein och fleromättade. Å andra sidan, blandade eller oklara bevis har hittats för flera populära kosttillskott, inklusive grenade aminosyror, adenosintrifosfat, citrullin, X-hydroxi-metylborit, mineraler, de flesta vitaminer, bevis har hittats för konjugerad linolsyra, mest vitaminer, fosfo, bristfälliga bevis för konjugering, mineraler, de flesta vitaminer, fosfo-bristfälliga bevis för konjugerad linolsyra, de flesta vitaminer, fosfonglutamin, resveratrol, Tribulus terrestris eller ursolsyra nivå C, och inga bevis har hittats för andra sådana, liksom ornitin eller alfa-ketoget, D. Det bör noteras att de flesta kosttillskott verkar kosttillskott gym säkra när de används i typiska doser, vissa har rapporterats för några av dem.

det är förknippat med biverkningar. De tillskott som vi kommer att demonstrera här, och som kan tänkas eller lovas för att främja styrka och muskeltillväxt, delar vi in i fyra kategorier beroende på hur väl det vetenskapliga stödet för dem upprätthålls. Dessa kategorier är följande:: Evidensnivå A-här är ett tillägg som har enorma bevis på deras effektivitet och säkerhet genom randomiserade kontrollerade studier och metaanalyser.

Således kan dessa tillskott rekommenderas till alla som letar efter något som positivt främjar lärande och önskan att bli större och starkare. Evidensnivå B-i denna kategori faller kosttillskott där studier har haft blandade resultat och där endast ett fåtal randomiserade kontrollerade studier bekräftar deras effektivitet. Kanske finns det några studier som visar en positiv effekt, medan det finns andra som visar en effekt som inte är större än placebo, eller där det finns tvivel om användningssäkerheten.

Således saknas verkliga vetenskapliga bevis i dessa tillskott, och här är det inte alls säkert att du får valuta för pengarna. Evidensnivå C - Här har vi tillskott med otillräckliga eller obefintliga bevis i kosttillskott gym av kontrollerade försök. Ett tillägg där påståenden om deras effektivitet baseras på observationsstudier, okontrollerade studier eller ojämn forskning.

Det kosttillskott gyms inga bevis här för att de kan hjälpa till med hypertrofi eller styrka och kan därför inte rekommenderas baserat på tillgänglig forskning. Bevisnivå D-längst ner hittar vi kosttillskott som inte har tillräckliga bevis för att placera dem i Grupp A, B eller C. Det finns inga bevis för några påståenden om makt här, och dessa tillskott kan inte rekommenderas alls.

Observera att vi bara pratar om styrka och hypertrofi här. Det är möjligt att vissa tillsatser som hamnar i Grupp C eller D har egenskaper som kan vara positiva på helt olika sätt. Ett tillägg som har A-nivå bevis: Koffein är det vanligaste läkemedlet i världen och har länge varit känt för att förbättra prestanda i distanssporter och explosiva, högintensiva sportmoment.

Forskning de senaste åren har också visat att koffein har en positiv effekt på prestanda, liksom på styrka relaterad styrka och ren styrketräning i gymmet. Det faktum att koffein är effektivt i detta sammanhang manifesteras inte minst av det faktum att det i många år har inkluderats i Wada-dopningslistan och inte har tillåtits i Olympiska konkurrenter. Koffein fungerar som en akut prestationsökning genom att stimulera centrala nervsystemet, öka Endor Finn-nivåerna och minska smärtsignaler som utlöser intensiv fysisk aktivitet.

Dessutom har koffein flera egenskaper som kanske inte är relaterade kosttillskott gym arbetstid efter konsumtion, men som fortfarande kan vara fördelaktiga för muskeltillväxt och styrka: För det första verkar koffeinintag efter träning påskynda införandet av ny energi i form av glykogen i muskulaturen, vilket förbättrar återhämtningen före nästa pass och ger en mer visuellt fylligare effekt.

Å ena sidan verkar koffeinförbrukningen öka testosteronfrisättningen efter styrketräning. Naturligtvis ökar frisättningen av kortisol samtidigt, men kosten mellan dessa två hormoner verkar förbättras. Det vanligaste sättet att förbättra din prestanda med koffein är naturligtvis genom vanligt kaffe. Tidigare fanns det tvivel om effektiviteten av kaffe i detta sammanhang, och i flera studier kunde effekterna av ren koffein inte replikeras genom kaffekonsumtion.

Men forskning de senaste åren har slagit dessa tvivel, och idag är det erkänt att du kan få den effekt du letar efter, oavsett källa kosttillskott gym koffein, oavsett om det är kaffe, koffeinhaltiga energidrycker, koffeinhaltiga muggar, koffeinpiller eller någon annan form som du kan tänka dig. Enligt International Olympic Committee och bekräftad av flera studier är 3 till 6 mg koffein per kilo kroppsvikt en timme före fysisk aktivitet ett effektivt sätt för de flesta att maximera sin prestanda utan önskade biverkningar.

Högre doser kan leda till ytterligare prestandaförbättringar hos vissa, men ökar också risken för oönskade biverkningar som illamående och yrsel. Det har också visats att sex mg koffein per kilo kroppsvikt ökar bänkpressens styrka, både vad gäller maximal styrka och antalet repetitioner som utförs med en viss belastning. Nya metaanalyser har visat att studien tydligt visar att både styrka och kosttillskott gym drar nytta av koffein.

Om du kan lyfta hårdare blir du på lång sikt starkare och stimulerar mer muskeltillväxt. Därför kan man dra slutsatsen att koffein är ett tillskott som kan rekommenderas för alla som har som träningsmål att bli större och starkare. Det faktum att rekommenderade doser på 3 till 6 mg per kg kroppsvikt också kosttillskott gyms vara hälsosäkerare gör koffein till ett säkert investeringskort.

Kreatin kreatin är en molekyl som består av aminosyrorna metionin, glycin och arginin. Kreatin kosttillskott gyms både naturligt i mat och produceras i kroppen. Vi bildar kreatin i bukspottkörteln, levern och njurarna, och denna kreatin lagras kosttillskott gym i musklerna som kreatinfosfat. Kreatinfosfat spelar i sin tur en avgörande kosttillskott gym i bildandet av adenosin - ATP - som används för att omvandla energi i allt muskelarbete.

En aktiv person använder mer än ett kilo ATP per dag i sin energiomvandling till arbete. Vi kan dock inte lagra ATP för framtida behov, men vi syntetiserar ständigt nya när vi konsumerar det. Genom att öka kreatinfosfatnivåerna genom att konsumera kreatin i en ytterligare form kan mer ATP bildas snabbare. Översatt när det gäller styrketräning betyder det att du kan utföra en eller flera repetitioner vid en viss belastning innan du når trötthet.

Kreatintillskott påverkar inte muskelproteinsyntesen - muskelbyggnad - men hjälper fortfarande till att öka styrka och muskelmassa. Tack vare de ovannämnda ATP-mekanismerna är det möjligt att lyfta mer och öka mängden träning, två faktorer som har ett avgörande inflytande på styrketräning leder kosttillskott gym ett långsiktigt perspektiv.

Dessutom ökar kreatin antalet satellitceller i musklerna. Satellitceller främjar muskeltillväxt genom att dela och hjälpa till att omforma muskelprotein när de utsätts för stressiga aktiviteter som styrketräning. Om du slutar träna av någon anledning kommer du fortfarande att dra nytta av dessa satellitceller om du återupptar träningen i framtiden.

De försvinner inte, men går bara in i rymden. Om du börjar träna igen, kommer de till liv och aktiveras, redo att återuppta sitt arbete med muskeljustering. Ett stort antal studier genom åren har visat att kreatin är ett effektivt tillskott för att öka styrka och muskelmassa. Det är så bevisat att du i princip har slutat göra forskning på det.

Det finns bara inget nytt att visa. Kreatinstudierna som publiceras idag är främst i andra parametrar, såsom att förhindra muskelförlust vid immobilisering och effekten på hjärnfunktionen. Även i dessa kosttillskott gym har kreatin ofta visat en positiv effekt och aldrig en negativ.Den bästa och billigaste formen av kreatintillskott är vanligt monohydrat. Inga andra alternativ har visat sig vara bättre, men i vissa fall sämre.

En extra bonus är att kreatin inte har några negativa biverkningar. Den enda biverkningen är en större och tyngre kropp. Detta kan vara negativt i vissa sporter med viktklasser och där kroppsvikt direkt påverkar prestanda, men för dem som vill vara stora och starka är det snarare en fördel. Tidiga spekulationer om njurarnas effekt visade sig vara ogrundade.

Således kan kreatin rekommenderas för alla som vill arbeta bättre eller få mer muskelmassa. Men det är förmodligen för att de kosttillskott gym har en så hög nivå, naturligtvis, att det inte ger något extra med tillägget. Så det är inte så illa som du trodde om du tillhör den här publiken. Protein protein fungerar. Dessutom var det inte nödvändigt att säga. Ju mer protein, desto mer muskler, upp till en viss gräns.

Om du ökar ditt proteinintag från de rekommenderade 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag till 1,5 kosttillskott gym per kilo kroppsvikt, kommer detta att kombineras med styrketräning, vilket innebär att öka muskelmassan snabbare. Och en större muskel är en starkare muskel. Läs också: dagliga proteinbehov: Hur mycket protein behöver du för styrketräning?

Nu var det dock ett specifikt tillägg. Det finns också många studier och flera metaanalyser som visar att proteintillskott ökar muskelmassan hos både unga och gamla människor. Det kosttillskott gyms dock flera studier på äldre människor som inte visar en sådan effekt, men beror förmodligen på storleken. När du åldras uppstår så kallad aminosyraresistens, vilket innebär att du i princip måste fördubbla mängden protein per måltid för att få lika mycket muskelbyggande effekt som en ung person.

Studier som inte såg någon effekt av proteintillskott beaktades inte. Det handlar verkligen om totalt proteinintag. Det finns mycket av detta som indikerar att 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag maximerar muskeltillväxtmöjligheter. Ännu mer protein orsakar förmodligen inte ännu mer tillväxt, men det gör ingen skada om det gör eller vill äta mer.

När man talar om totalt proteinintag och muskeltillväxt är det ingen skillnad beroende på om du får protein uteslutande från vanlig mat eller om du tillåter en del av intaget att vara proteinpulver och proteintillskott. Du behöver inte proteintillskott på något sätt eller när som helst om du föredrar att täcka proteinbehovet uteslutande från kosten. Samtidigt är det inte värre att en del av det dagliga proteinintaget består av pulver.

Pulvret kan också ha fördelar som enkelhet och pris. Om det kosttillskott gyms någon skillnad i effekterna av olika kosttillskott gym av proteintillskott är det fortfarande oklart, men det kosttillskott gym indikerar att detta inte är fallet. Animaliska proteiner är av högre kvalitet än vegetabiliska proteiner, och vissa studier har också observerat högre muskeltillväxt, såsom mjölkproteiner och kaseinprotein, än vegetabiliska proteiner som sojaprotein.

Samtidigt finns det flera studier där en sådan skillnad inte har noterats, förutsatt att det totala proteinintaget är ekvivalent. Oavsett vad som föredras, som alternativ, är både proteiner från djurriket och proteiner från växter bra tillskott för att utöka proteinintaget och ha en positiv effekt på muskelmassa och styrka. Vegetabiliska proteiner har färre essentiella aminosyror, Aminosyror som behöver tillsättas för muskelbyggnad än för djur, så du väljer ett alternativ kosttillskott gym grönsaker och oroar dig för den värsta effekten att du bara kan ta lite mer pulver per kosttillskott gym.

Proteintillskott har ingen negativ inverkan på hälsan. De är en del av det totala proteinintaget, bara inte mer, inte mindre. Det fanns inga negativa effekter av hög konsumtion, upp till 3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Denna siffra betyder inte att det blir farligt med högre konsumtion, bara att du inte kan kommentera eftersom det inte finns några studier av sådana värden.

Misstankar om lever-eller njurskador visade sig vara ogrundade. Detta gäller friska människor. Om du har njur-eller leverproblem när högt proteinintag är kontraindicerat, bör du inte överdriva ditt rekommenderade intag, men friska människor får inte sådana problem med högt proteinintag. Nitrat är ett ämne som finns i rikliga mängder i grönsaker som spenat och rödbetor. Nitrat omvandlas till kväveoxid-no-i kroppen, som är en molekyl som bland annat hjälper till att reglera muskelavslappning, blodtryck, blodtryck och cellmetabolism.

Förutom dessa effekter har det också visat sig att ingen påverkar blodsockeromsättningen, muskelkontraktioner och reglering av myoblaster, som kan bilda muskelfibrer.Nitrater, ofta i form av sockerbetor, har studerats väl för att ha en prestationsförbättrande effekt i hjärtat genom att förbättra mitokondriell funktion. Forskning om styrketräning har inte gått så långt.

Men i de studier som finns har man sett att ett kosttillskott gym nitrattillskott innebär att du inte saktar ner så snabbt i en uppsättning. På så sätt kan du utföra fler repetitioner innan du når misslyckande. Om detta leder kosttillskott gym en större träningsvolym, på grund av de ovan nämnda effekterna på muskelceller, kan detta innebära bättre förutsättningar för hypertrofi på lång sikt.

En idrottsman som täcker sina energibehov med en vanlig blandad diet får redan relativt stora mängder nitrat från maten. I någon studie sågs det genomsnittliga intaget vara något mer än mg per dag. Det har emellertid en prestationsförbättrande effekt för att öka denna mängd - mg per dag, och kräver sedan en koncentrerad nitratkälla utöver en vanlig kosttillskott gym. Den vanligaste formen av nitrat tillsatser är koncentrerad sockerbetor.

Ett tillskott som motsvarar en pint, några timmar före träning, är tillräckligt för positiva effekter. Dessutom finns det en större inverkan, men samtidigt minskar avkastningen från mer konsumtion, vilket gör det mindre ekonomiskt och svårare att uppnå mer och mer ytterligare effekt. Om du gillar rödbetor kan du också använda en oraffinerad nitratkälla och dricka en pint eller mer.

Då kombinerar du också nytta med nöje ett tag och kysser de röda. Så forskarna bestämde sig för att sätta nitrat högst upp i bevisen när det gäller effekter på styrka och hypertrofi. Personligen anser jag att den forskning som finns på den här fronten inte alls når de kriterier som forskarna själva har satt för att tillägget ska täcka grupp A, men jag har flyttat nitratet ett steg.

Men med tanke på att det finns hälsofördelar och har visat prestandaförbättringar att hämta, verkar det som en rimlig investering ändå. Omega - 3 och -6 fleromättade fettsyror för de flesta fettsyror vi behöver kan syntetiseras i kroppen efter behov, men några av omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror måste tillsättas genom diet. Omega - 3 har antiinflammatoriska egenskaper, medan omega-6 har proinflammatoriska egenskaper.

Det senare låter dåligt, men det har inte visats att detta innebär en ökad risk för inflammation i praktiken. Forskning de senaste åren har visat en koppling mellan omega-3 och muskelhypertrofi. Tillägget, som gav 1,86 och 1,5 gram av omega-3-syrorna EPA och DHA, ökade i studien av muskelproteinsyntes och anabola signalmekanismer hos både unga och gamla människor.

Hos äldre människor observerades också faktisk muskelökning och styrka med omega-tillskott i sex månader jämfört med placebo, och detta är helt utan styrketräning på bilden.

Som med nitrat tror jag att forskare lägger ett något högt värde på bevis på fleromättat fett när det gäller styrka och hypertrofi. Vi kosttillskott gym om separata studier och metaanalyser av omega - 3 och omega-6, och jag tror inte att detta är tillräckligt bevis för Grupp A. Jag skulle kalla det ett lovande tillägg i detta sammanhang, men det har inte bevisats utan tvekan.

Men med tanke på de potentiella positiva hälsoeffekterna av en högre andel fleromättat fett i kosten är det i alla fall inte ett dåligt val. I skrivande stund har en ny översiktsartikel inom just detta område faktiskt publicerats, och den drar slutsatsen att omega-tillskott inte verkar ha några tänkande effekter vid icke-träning och att effekterna är oklara och tvetydiga i samband med styrketräning.

EAA essentiella aminosyror betyder att de inte kan syntetiseras i kroppen utan måste tillsättas kosttillskott gym kost. Dessa är också essentiella aminosyror som måste tillsättas för muskelbyggnad och för att stimulera proteinsyntesen. Av de essentiella aminosyrorna har tre en grenad struktur, grenade aminosyror eller BCAA, och det är dessa tre, särskilt leucin, som börjar proteinsyntesen efter att ha ätit eller konsumerat dem och skickar signaler för muskelbyggnad.

Ett BCAA-tillskott stimulerar proteinsyntesen både i vila och i samband med styrketräning, även om ett tillskott med alla essentiella aminosyror eller ett vanligt protein som ger alla aminosyror har en kraftigare stimulerande effekt. Tyvärr missade eller ignorerade författarna till artikeln den vetenskapliga analysen de senaste åren, till exempel är detta en av de viktigaste forskarna inom detta område.

Dagens konsensus är att det inte verkar finnas några muskeltänkande effekter för att dra nytta av BCAA-tillskott för dem som äter tillräckligt med protein. Om du äter för lite protein är det mycket effektivare att korrigera detta faktum med mer elitproteinmat eller proteinpulver istället för BCAA. Om du fortfarande vill lägga kosttillskott gym ett aminosyratillskott är det mer effektivt att använda ett tillskott som ger alla essentiella aminosyror, inte bara grenade.

Forskarna nämner verkligen att det finns tvivel om BCAA-tillskott och dess avsedda effekter på muskelmassa, men det kan fortfarande låta som att BCAA-tillskott kommer att ha en kraftfull anabole effekt, vilket nyare forskning inte stöder alls. Det råder ingen tvekan om att BCAA stimulerar proteinsyntesen, men det handlar om stimulering utan verklig ny muskelproteinbildning om du inte också tillsätter andra essentiella aminosyror.

Om du lägger kosttillskott gym leucin i en liten del av proteinet får du lika mycket muskelbyggande effekt som du får mycket mer kosttillskott gym. Här används emellertid endast leucin utan nuvarande intag av andra BCAA. Och det glider naturligtvis på energidrycker. Men ibland vill vi bara ha koffein av den aktiva substansen, som knappast behöver en närmare presentation. Ingången är för koffeintabletter eller i detta fall: koffeinkapslar.

Vi får ofta frågan vilken PWO pre-workout vi anser vara bäst. Sanningen är att vi nästan aldrig testar rena PWO-produkter. Oftast är de en blandning av koffein och några andra ämnen med mer eller mindre bevis på ämnen som i vissa skräckexempel visade sig vara dopade. Ibland lägger du till några snabba kolhydrater. Och då landar prislappen långt över vad det kostar för en kopp kaffe att brygga hemma - eller vilket kapselstjärndrivet koffein med MG koffein kostar ca 65 öre styck om man köper en burk på 90 kapslar för 59 kronor!

Men blir du starkare med koffein? Ja, en ny studie visar faktiskt att så är fallet! Du kan läsa den senaste sammanställningen i inlägget här: effekterna av koffein på muskelstyrka och styrka. Således är en burk koffeinkapslar alltid kosttillskott gym hands, eftersom det kosttillskott gyms fall där vi inte behöver vänta på kaffebryggaren. Vilka kosttillskott följer Daniel varje dag?

I videon nedan berättar Daniel om vilka kosttillskott han tar varje dag och varför. Vissa av dem har mer övertygande bevis, medan andra handlar mer om spekulation. Behöver du kosttillskott? Precis som det låter är kosttillskott bara kosttillskott till din andra diet. Om ditt mål är att bygga muskelmassa, var noga med att täcka dina energibehov genom att äta hälsosam mat för majoriteten.

Se till att lyfta de tunga, för det är där björnarna kommer ifrån. Om du har tränat hårt och ätit tillräckligt bra kosttillskott gym, känner du fortfarande att du har luckor i ditt pussel, ja, då kanske några kosttillskott kan vara ett enkelt sätt att fylla det utrymmet. Saknar du lite protein i din kost eller behöver du en smidig proteinkälla efter ett träningspass innan du återvänder hem och kan laga mat?

Då kanske proteinpulver eller proteinstänger är ett bra alternativ. Har du ambitioner att bli stor och stark, men du har inte förmågan eller önskan att äta kilo rött kött i veckan? Då kanske kreatin kan hjälpa dig. Äter du inte fet fisk ett par gånger i veckan?